每个人的健身之路都是一点点在失败中摸索出来的，比如说进击版关格格，最近竟然变成了某书上的“拉伸达人”。
起因是关晓彤回学校体测2000米，在跑步前的空档录了个拉伸小视频。
双手反背拉伸
抬手下压
后提腿拉伸
伸腿下压
做到第三个动作时还差点摔倒，平衡感有一丢丢弱哦。
这个比例还是服气的，原来保持神仙腿的秘密是拉伸。
还记得一姐前两天写的跳绳吗，复习功课戳这里→跳绳科普大全，当时就有不少仙女在留言区狂cue一姐，为啥自己越跳腿越粗。
总结留言后，一姐觉得大家对于拉伸的概念还很薄弱，不是拉伸不到位，就是完全不拉伸。
其实这种情况也不在少数，运动前带着一腔热血直奔主题，运动后又累得恨不得一头栽到床上，还哪有力气拉伸了？
那一姐可就要说了，锻炼不拉伸，身材真的会走样。
举个例子，像刘涛这种娱乐圈健身的ace级人物，平时看着身材超级好，实际体重却站在女星榜顶端。
体重120斤还能拥有这么好的身材，除了优秀的体脂率，那就是肌肉线条的功劳了。
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该晒照就晒照，根本没有在怕。
仔细研究之后才发现刘涛肌肉线条的秘密，竟然也是拉伸。
有拉伸效果的瑜伽是最爱，做起来毫无压力。
没有功底，高难动作谁敢说来就来。
好身材是50%饮食管理+30%锻炼过程+20%拉伸，拉伸只占比20%，却拥有一票否决的权利，做不好拉伸只能成为“粗”女孩。
拉伸的时候我们在拉哪里？
一姐经常在网上看到拉伸可以变瘦变高变漂亮的宣传，虽然拉伸有自己神奇的功效，但也不是十全大补型，我们所做的拉伸主要对象是肌肉+肌腱+韧带。
这三样组织都拥有自身很强的可塑性，肌肉可以收缩却没法自己拉伸，人为的拉伸动作能够帮助运动后的肌肉快速恢复弹性，增大活动范围的同时，也能收缩多余的肌纤维，完成肌肉本身不能完成的任务。
拉伸的好处
拉伸和健身的关系比较接近木桶理论，忽略了拉伸的结果就是损失更多健身成果，此处划一万次重点，拉伸真的很重要！
增加身体柔韧度
身体柔韧度主要指关节和关节系统的活动范围，也包括关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和延展性，一般来说5～13岁是柔韧度发展的敏感期，随着年龄的增长身体的柔韧度会呈下降趋势。
而适当的拉伸运动可以平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉，增强身体的自然运动幅度，也就增加了身体整体的柔韧度。
减少运动伤害
除此之外，拉伸还能为你的健身事业保驾护航，当运动中出现超出自身柔韧性的过度拉伸时，在提前拉伸的情况下，身体会更容易适应并作出相应调整，如果忽视拉伸则会有拉伤和扭伤的风险。
提高健身完成度
日本科学家曾经用6周的时间来对比拉伸股四头肌对受试者的影响（所有的拉伸全部按照 ACSM 体力活动指南的方案执行）。结果表示受试者不仅增加了最大力量，灵活度也有显著提高。
这也侧面证明了拉伸对肌肉活性的帮助，同时拉伸也能使肌肉大部分肌纤维快速投入到运动中去，也能让运动后的肌肉快速恢复弹性，对肌肉围度的增大也很有帮助。
降低血糖
有一项针对Ⅱ型糖尿病人的研究表明，拉伸运动也能改善血糖情况。病人在坚持拉伸的情况下，无论是空腹血糖水平，还是餐后2小时血糖水平和运动后的血糖水平，都有明显的降低。
这是因为拉伸能够增强肌肉的活动，改善组织胰岛素的敏感性，并增强胰岛素和受体的亲和力，促进肌肉组织对葡萄糖的代谢力，并由此降低血糖。
防止乳酸堆积
运动过程中，我们身体里的糖原会在无氧条件下分解成三磷酸腺苷+乳酸，而这个乳酸，就是让你肌肉酸疼的罪魁祸首。
刚开始只是肌肉酸疼，长期则会形成乳酸堆积，你的肌肉也会因此失去弹性变得僵硬无比。想想跳绳后不拉伸的金刚小腿，是不是有了答案。
拉伸肌肉不仅可以防止乳酸堆积，还能加快血液循环，把存在于血液中乳酸也代谢出去。
合理的拉伸时间
无论是运动前还是运动后，都需要合理的拉伸，每次拉伸的动作最好控制在一分钟之内，如果超出一分钟，拉伸的部位就会因血液不畅导致麻木，长久下去就会增加肌肉撕裂的风险。
如果觉得拉伸力度不够可以重复第二次，运动前后的拉伸时间15～30分钟最佳。
在生活中，如果因长时间保持一个姿势而腰酸背痛，也可以在办公室进行轻微的上身拉伸（如下图）。
我们该如何拉伸？
首先，拉伸分为静态拉伸+动态拉伸+弹振拉伸+PNF拉伸四种形式，而我们生活中最常接触的就是静态拉伸和动态拉伸。
静态拉伸是一种将肌肉拉伸至边界点，并保持至少15秒的静止不动状态，是一种持续性的拉伸动作。
动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸，它能够在短时间内调动身体更多的肌肉，并快速进入运动状态，运动前的高抬腿，慢跑都属于动态拉伸，持续时间控制在15分钟以内。
锻炼前可以选择动态拉伸来让身体快速进入运动状态，锻炼后则用静态拉伸舒缓紧张的肌肉和缓解肌肉酸痛。
分不清动态拉伸和静态拉伸的区别也没关系，一姐已经给你们准备好了。
动态拉伸
调节呼吸
1、双手打开，上下划半圆
2、胸部完全打开，注意调节呼吸
3、每组5～10次，每次4组
单侧拉伸
1、重心放在一条腿上，手臂伸直
2、收紧腹部，左右交替拉伸
3、左右交替共20次
向上拉伸
1、双膝呈90度，手臂抬起
2、注意臀部发力
3、双腿交替，每侧10～15次
弓步拉伸
1、站直后双手向下支撑，一侧腿向后撤
2、身体拱起时腿部尽量打直，收紧腹部
3、双腿交替，每侧10～15次
静态拉伸
以下为连续性动作，每个动作需保持15秒。
