一姐一直在关注的一个综艺《乘风破浪的姐姐》，在凑齐最后一组阵容之后，终于集齐了全员。
其实今天公布全体阵容，只是为了发硬照而已。毕竟参赛名单很早就已经公布了。
30位顶级“姐圈”成员参赛，个个都是狠角色，为了准备节目，这些天都是魔鬼一般的唱跳训练和近乎残酷的身材管理。
作为俩孩子妈的黄圣依，为了备战节目，还搬出了一个“神秘器械”。
在灯光的映衬下，还能隐约看到块状腹肌！
这个运动其实就是普拉提。之前孙俪娘娘也种草过的健身项目。
很多姐妹即使没做过普拉提，应该也有听过，毕竟这是很多健身房卖卡的小哥口中的保留项目。
但总的来说，大家对普拉提应该还是比较陌生的。所以，拿好小板凳，学霸一姐又要开始做科普了。
?普拉提，到底是什么？
?普拉提的起源
虽然“普拉提”这个名字听起来略带宗教感，但它其实是20世纪才开始存在的运动科学。
之所以叫普拉提，是因为它的开创者德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)用自己的姓氏来命名了这项运动。
在第一次世界大战期间，约瑟夫·普拉提就用自创的这套普拉提运动给很多囚犯做康复，效果非常显著，帮助很多人恢复了健康。
之后约瑟夫·普拉提移民美国，开了自己的普拉提工作室，由于效果真的很赞，这项运动慢慢就火了起来。
?普拉提的分类
普拉提原始动作大概有500多个，除了徒手动作，创始人自己还发明了很多专门用来练习普拉提的器械。
所以，普拉提主要可以分为两种，一种是需要用专门器械做的器械普拉提，如果姐妹们去一些健身房或者私教工作室，可能会见到一张这样的万能滑动床。
还有其他的一些“奇奇怪怪”的普拉提器械。
这种器械普拉提一般都是一对一私教课程才会出现的，需要有教练的指导跟辅助，通常自己是做不了的。
如果自己想练习普拉提，可以做另一种垫上普拉提。这种练习比较方便，不受限制，也会在很多健身房的团体课当中出现。
?普拉提和瑜伽的区别
很多时候，瑜伽和普拉提都被放在一起说，是不是这俩就区别不太大？
起初一姐也这么想，但其实我接触普拉提之后，发现它和瑜伽还是差别挺大的，虽然有些动作差不太多，但本质上是两种运动。
瑜伽的历史长很多，作为宗教衍生过来的一项运动，更专注于心灵层面，通过心灵与身体的联系，放松身心，最后达到心、身、灵的统一。
很多时候，瑜伽体式的目的不在动作本身，主要为了舒缓压力，对于身材的塑造是附赠的。
而普拉提就显得比较直接，没有那么多心理上的东西。
它以解剖学和医学为基础，目的就是通过强化核心肌肉和锻炼肌肉耐力，来帮助运动功能康复和纠正身体姿态，达到一种更健康的状态，提高生活的质量。
总的来说，普拉提是一门科学，而传统瑜伽更偏向哲学。
?普拉提作用大起底
普拉提是一项非常安全的运动，它柔和缓慢的特点，针对性的动作设计， 几乎不会产生对关节和肌肉的伤害。
除此之外，普拉提还有以下几个明显的作用。
?增强核心力量
增强核心力量是普拉提的主要功能之一。
通过对身体核心部位，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌在内的锻炼，可以使脊柱变得柔软而有韧性。对于减少腰痛很有帮助。
?改善肌肉质量
普拉提能有效地锻炼到深层肌肉，从而能够增强对全身肌肉的控制，改善肌肉质量。
改善肌肉质量是什么意思呢？其实就是我们对肌肉的掌控能力更强了。
之前经常有仙女在评论中提到，做某个动作的时候，经常出现目标肌肉没有感觉，但是其他的部位却酸痛了的情况。
这是因为我们的目标肌肉或者其他的一些肌肉长期缺乏锻炼，身体已经不能很好地控制它，自然也就找不到发力的感觉，其他肌肉也容易代偿。
练练普拉提，可以帮助我们找回肌肉的控制力。
?改善体态
改善体态当然是大家喜闻乐见的一种作用。
之前我们总结过， 常见的体态问题有探颈、高低肩、圆肩、驼背、腰腹部松弛、骨盆前倾等，很多人或多或少都能有一项或者几项。
正确训练普拉提能够通过改善肌肉发力，调节肌肉发力平衡来纠正体态问题。
?普拉提能用来减肥吗
一姐相信，依然有一大波的姐妹会对普拉提能不能减肥/瘦腿感兴趣，别急，洒水车马上就到。
普拉提从创始之初就不是为了减肥的，减肥当中饮食是很关键的一环，但练习普拉提对饮食没有什么特别的要求。
普拉提之所以有塑型的作用，是因为它强调肌肉的正确发力和平衡，可以改善体态。
小重量多次数的训练方法也不容易练出发达肌肉，身材的线条感会更好，但这并不代表普拉提能减肥。
?普拉提注意事项
?正确的姿势和良好的呼吸
想要达到理想的效果，在练习普拉提的时候，一定要注意动作的正确性。
当然，任何的运动一姐都会和大家强调正确性。但是普拉提有一个点大家需要注意，就是呼吸。
普拉提运动有自己的一套呼吸方式。
在呼吸时，要求在腹肌延展时吸气，而在收紧腹部时呼气，而且要用鼻子吸气，用嘴巴呼气。
整个过程中非常关注呼气的深度，吸气时腹部收紧，肋骨向外扩张，呼气肋骨内收，能感觉到肋骨的收缩和扩展，并且不能憋气。
?哪些人群可以练普拉提
普拉提冲击力比较小，所以它适合各个年龄阶段的人，男女老少其实都能练。
对于一些特殊人群，比如伤后康复，孕妈和产后这类，在专业康复师的指导下训练就问题不大了。
有上班学习经常久坐的姐妹，可以练练普拉提。
因为它练起来不是非常激烈，所以比较容易上手，对于运动基础不好，又急需缓解肌肉不平衡和体态问题的人有帮助。
?家庭版普拉提训练
?基本功训练
横向呼吸法
1、坐或站直，双手放在胸腔骨旁边
2、吸气，胸腔骨向横扩张，但腹部不要上涨
3、感觉胸骨的移动，同时慢慢沉肩
4、重复进行，一组重复10到15次，做3到4组
沉肩
1、采用站姿或者坐姿，背挺直
2、把肩慢慢耸起，然后慢慢下放
3、下方过程中感觉肩胛骨尖一直向下、往内收
4、在底部保持一段时间，然后重复进行
5、每次练习可以做10~15次
普拉提站姿
1、脚踝相接，收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧
2、大腿骨从盆腔处向外转，双脚打开成V字
3、小腿和双脚应保持放松延伸
4、经常在日常生活当中练习
?普拉提经典动作
单腿画圈
1、双手抱面朝下，手心向下
2、弯曲左膝盖，将左脚平放在地板上，将右腿向上伸展，使其垂直于地板
3、将右腿向外侧向下，向下旋转，然后返回到起始位置，让圆圈尽可能大
5、每组每条腿做10~15次，做3到4组
百次拍击
1、仰卧，将两条腿指向45度角方向
2、抬起头，沿着身体伸展双臂，手心向下
3、吸气时上下抽吸5次，呼气5次
4、在保持位置的同时重复此呼吸模式10次
单腿伸展
1、仰卧，将双膝放在胸前，将双手放在小腿上，然后将头向上蜷缩在地板上
2、一次伸出一条腿，交替两侧
3、下背部保持在地板上并使你的核心始终保持接合状态
4、每组左右交替20次，做3到4组
双腿伸展
1、面朝上，将双膝放在胸前，抬头，双手放在膝盖上
2、保持你的下背部在地板上，当膝盖拉回胸部时，将手臂向外并绕回膝盖
3、每组做10~15次，做3到4组
双腿钟摆
1、面朝上，双臂伸向两侧。将膝盖弯曲在臀部上，然后将双脚从垫子上抬起
2、让双膝向右倾斜，让下背部保持在地板上
3、返回起始位置，然后在另一侧重复
4、每组左右交替20次，做3到4组
俯撑抬腿
1、双手撑地，身体保持平直
2、尽可能高地将一条腿从地板上抬起，但不要超过肩高
3、保持核心，臀部和四肢接合，避免摇摆臀部
4、每组左右交替20次，做3到4组
普朗克岩
1、双手撑地，身体保持平直
2、将整个身体向前晃动一点点，然后又朝向脚后跟晃动
3、每组前后交替20次，做3到4组
髋关节倾斜
1、从右肩开始，右手直接放在右侧肩上，左脚叠放在右侧上方
2、将臀部向下倾斜，然后将它们向上提起
3、每组左右交替20次，做3到4组
