关晓彤体测,靠拉腿视频刷屏,这回还真没得嘲(组图)



每个人的健身之路都是一点点在失败中摸索出来的,比如说进击版关格格,最近竟然变成了某书上的“拉伸达人”。



起因是关晓彤回学校体测2000米,在跑步前的空档录了个拉伸小视频。


双手反背拉伸





抬手下压







后提腿拉伸







伸腿下压








做到第三个动作时还差点摔倒,平衡感有一丢丢弱哦。




这个比例还是服气的,原来保持神仙腿的秘密是拉伸。






还记得一姐前两天写的跳绳吗,复习功课戳这里→跳绳科普大全,当时就有不少仙女在留言区狂cue一姐,为啥自己越跳腿越粗。



总结留言后,一姐觉得大家对于拉伸的概念还很薄弱,不是拉伸不到位,就是完全不拉伸。






其实这种情况也不在少数,运动前带着一腔热血直奔主题,运动后又累得恨不得一头栽到床上,还哪有力气拉伸了?






那一姐可就要说了,锻炼不拉伸,身材真的会走样。

举个例子,像刘涛这种娱乐圈健身的ace级人物,平时看着身材超级好,实际体重却站在女星榜顶端。







体重120斤还能拥有这么好的身材,除了优秀的体脂率,那就是肌肉线条的功劳了。




>

该晒照就晒照,根本没有在怕。






仔细研究之后才发现刘涛肌肉线条的秘密,竟然也是拉伸。




有拉伸效果的瑜伽是最爱,做起来毫无压力。



没有功底,高难动作谁敢说来就来。

好身材是50%饮食管理+30%锻炼过程+20%拉伸,拉伸只占比20%,却拥有一票否决的权利,做不好拉伸只能成为“粗”女孩。




拉伸的时候我们在拉哪里?

一姐经常在网上看到拉伸可以变瘦变高变漂亮的宣传,虽然拉伸有自己神奇的功效,但也不是十全大补型,我们所做的拉伸主要对象是肌肉+肌腱+韧带。



这三样组织都拥有自身很强的可塑性,肌肉可以收缩却没法自己拉伸,人为的拉伸动作能够帮助运动后的肌肉快速恢复弹性,增大活动范围的同时,也能收缩多余的肌纤维,完成肌肉本身不能完成的任务。



拉伸的好处



拉伸和健身的关系比较接近木桶理论,忽略了拉伸的结果就是损失更多健身成果,此处划一万次重点,拉伸真的很重要!


增加身体柔韧度

身体柔韧度主要指关节和关节系统的活动范围,也包括关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和延展性,一般来说5~13岁是柔韧度发展的敏感期,随着年龄的增长身体的柔韧度会呈下降趋势。



而适当的拉伸运动可以平衡身体两侧对抗肌肉群中的肌肉,增强身体的自然运动幅度,也就增加了身体整体的柔韧度。






减少运动伤害

除此之外,拉伸还能为你的健身事业保驾护航,当运动中出现超出自身柔韧性的过度拉伸时,在提前拉伸的情况下,身体会更容易适应并作出相应调整,如果忽视拉伸则会有拉伤和扭伤的风险。


提高健身完成度

日本科学家曾经用6周的时间来对比拉伸股四头肌对受试者的影响(所有的拉伸全部按照 ACSM 体力活动指南的方案执行)。结果表示受试者不仅增加了最大力量,灵活度也有显著提高。

这也侧面证明了拉伸对肌肉活性的帮助,同时拉伸也能使肌肉大部分肌纤维快速投入到运动中去,也能让运动后的肌肉快速恢复弹性,对肌肉围度的增大也很有帮助。



降低血糖



有一项针对Ⅱ型糖尿病人的研究表明,拉伸运动也能改善血糖情况。病人在坚持拉伸的情况下,无论是空腹血糖水平,还是餐后2小时血糖水平和运动后的血糖水平,都有明显的降低。





这是因为拉伸能够增强肌肉的活动,改善组织胰岛素的敏感性,并增强胰岛素和受体的亲和力,促进肌肉组织对葡萄糖的代谢力,并由此降低血糖。


防止乳酸堆积

运动过程中,我们身体里的糖原会在无氧条件下分解成三磷酸腺苷+乳酸,而这个乳酸,就是让你肌肉酸疼的罪魁祸首。

刚开始只是肌肉酸疼,长期则会形成乳酸堆积,你的肌肉也会因此失去弹性变得僵硬无比。想想跳绳后不拉伸的金刚小腿,是不是有了答案。



拉伸肌肉不仅可以防止乳酸堆积,还能加快血液循环,把存在于血液中乳酸也代谢出去。



合理的拉伸时间

无论是运动前还是运动后,都需要合理的拉伸,每次拉伸的动作最好控制在一分钟之内,如果超出一分钟,拉伸的部位就会因血液不畅导致麻木,长久下去就会增加肌肉撕裂的风险。

如果觉得拉伸力度不够可以重复第二次,运动前后的拉伸时间15~30分钟最佳。



在生活中,如果因长时间保持一个姿势而腰酸背痛,也可以在办公室进行轻微的上身拉伸(如下图)。




我们该如何拉伸?

首先,拉伸分为静态拉伸+动态拉伸+弹振拉伸+PNF拉伸四种形式,而我们生活中最常接触的就是静态拉伸和动态拉伸。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至边界点,并保持至少15秒的静止不动状态,是一种持续性的拉伸动作。





动态拉伸是一种有运动针对性的功能性拉伸,它能够在短时间内调动身体更多的肌肉,并快速进入运动状态,运动前的高抬腿,慢跑都属于动态拉伸,持续时间控制在15分钟以内。





锻炼前可以选择动态拉伸来让身体快速进入运动状态,锻炼后则用静态拉伸舒缓紧张的肌肉和缓解肌肉酸痛。

分不清动态拉伸和静态拉伸的区别也没关系,一姐已经给你们准备好了。



动态拉伸

调节呼吸

1、双手打开,上下划半圆

2、胸部完全打开,注意调节呼吸

3、每组5~10次,每次4组






单侧拉伸

1、重心放在一条腿上,手臂伸直

2、收紧腹部,左右交替拉伸

3、左右交替共20次




向上拉伸

1、双膝呈90度,手臂抬起

2、注意臀部发力

3、双腿交替,每侧10~15次




弓步拉伸



1、站直后双手向下支撑,一侧腿向后撤

2、身体拱起时腿部尽量打直,收紧腹部

3、双腿交替,每侧10~15次






静态拉伸



以下为连续性动作,每个动作需保持15秒。


推荐阅读